原標(biāo)題：適度合理 循序漸進（引題）

開學(xué)季 上好“陽康”后的體育課（主題）

(資料圖片僅供參考)

中國體育報記者 顧 寧

“陽康”后學(xué)生如何科學(xué)運動？尤其是隨著新學(xué)期開學(xué)，學(xué)生們陸續(xù)返校，如何上好開學(xué)后的體育課，成為校方、家長和全社會共同關(guān)注的話題。

“我們在開學(xué)前通過網(wǎng)上問卷的形式對所有學(xué)生進行了一次調(diào)查，了解學(xué)生的身體狀況。開學(xué)后的體育課也主要是進行一些強度較低的體育運動，比如快步走、簡單的游戲活動等。”山東師范大學(xué)附屬中學(xué)體育老師孫曉峰告訴記者，不論是上課前還是課程中，老師們都會反復(fù)強調(diào)，如果出現(xiàn)身體不適要及時反映。“比如我們班就有一個女生，上體育課的時候走路都感覺不舒服，請假后去醫(yī)院檢查，發(fā)現(xiàn)是心肌炎。我們會告訴學(xué)生，健康第一，如果感覺不適，一定要第一時間和老師、家長反饋。”

為保證學(xué)生身體健康，不少學(xué)校的校隊訓(xùn)練也“打了折扣”。孫曉峰同時負責(zé)學(xué)校足球隊的日常訓(xùn)練。他說：“校足球隊在大年初四就恢復(fù)訓(xùn)練了，相較以前，我們縮短了訓(xùn)練時間，主要進行基本技術(shù)訓(xùn)練和基礎(chǔ)體能訓(xùn)練。通過訓(xùn)練我們發(fā)現(xiàn)，運動員恢復(fù)得相對較快。不過為了安全起見，我們在比賽時還是會安排隊員進行上下半場陣容輪換。”

全國各地很多學(xué)校都為上好開學(xué)后的體育課做足準備。在北京市海淀區(qū)上地實驗學(xué)校，針對學(xué)生參加體育鍛煉的安全問題，學(xué)校特別在開學(xué)準備工作中，增加了相關(guān)問卷調(diào)查環(huán)節(jié)，問卷包含了學(xué)生平時鍛煉強度、鍛煉方式、基礎(chǔ)病等信息。開學(xué)后，體育課也主要以低強度的趣味體育游戲為主，一方面觀察學(xué)生參加體育鍛煉情況，另一方面也讓學(xué)生逐漸規(guī)律鍛煉，為開展中高強度體育鍛煉做身體準備。

北京市海淀區(qū)玉泉小學(xué)則制定了學(xué)生循序漸進鍛煉計劃，從低強度游戲開始，用大約4周左右的時間逐步過渡到正常授課狀態(tài)。同時學(xué)校還要求體育老師上課時每進行一個環(huán)節(jié)都要停下來觀察、詢問學(xué)生的反應(yīng)和感受，學(xué)生感到不適可隨時休息或就醫(yī)。

這些做法也得到專家認可。“新學(xué)期新起點，學(xué)校可以根據(jù)學(xué)生的個人體質(zhì)建立健康檔案，采取一種循序漸進的鍛煉方法來不斷提升學(xué)生的身體技能，達到鍛煉效果。”北京德爾康尼骨科醫(yī)院院長賈斌說。

賈斌表示，“陽康”后進行適度合理的體育活動，對恢復(fù)健康有著積極作用。為了保障健康和安全，開學(xué)后學(xué)校可以通過調(diào)查問卷、觀察和測量的方式對學(xué)生的運動技能進行簡單評估，了解每位學(xué)生的個體情況差異，制定適合他們的、可以承受的、合適的運動量。在運動中，還要密切觀察個體訓(xùn)練量在群體平均水平線上或未到達的同學(xué)在體育活動過程中的狀態(tài)，如果發(fā)現(xiàn)身體不適要及時暫停，休息一段時間再進行。“以中長跑為例，可以讓學(xué)生在不要求速度的情況下努力奔跑，當(dāng)出現(xiàn)心慌憋氣的表現(xiàn)時立即停止，測量出能夠堅持的最遠距離，這就是現(xiàn)階段適合這位同學(xué)的個體訓(xùn)練量，可以每2周進行一次測試和調(diào)整。我覺得這種方法既安全，也有助于逐步恢復(fù)孩子的心肺功能和肌肉骨格的運動能力。”?

賈斌說：“北京冬奧會周期，我們?yōu)檫\動隊提供保障，期間也和教練員、運動員一起探索什么樣的訓(xùn)練量是最合適的，其中一些經(jīng)驗可以借鑒到‘陽康’后青少年如何開展體育鍛煉中。比如運動機能評估就是增強青少年鍛煉安全性、科學(xué)性、有效性的手段。”

除此之外，賈斌認為，無論是什么時候熱身和拉伸都非常重要。“熱身和放松是老生常談的問題了。我認為現(xiàn)在中小學(xué)體育課前的熱身及課后的拉伸還是不夠充分。雖然老師在這方面很注意，但很多學(xué)生因為動作不標(biāo)準、力度不到位，甚至有些可能只是象征性動一下，因此效果會大打折扣。熱身可以幫助身體平緩地進入鍛煉狀態(tài)，動作標(biāo)準到位的熱身運動可以有效減少傷病發(fā)生率，避免運動損傷。”

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拉伸運動助恢復(fù)

拉伸運動有利于改善體態(tài)，同時還能預(yù)防損傷，緩解疲勞，非常適合“陽康”后恢復(fù)期的兒童青少年，大家可以選擇在課間休息或回家放松時進行。

頸肩部拉伸：端坐位，頸部向右側(cè)屈，右耳找右肩，左手輕搭凳面，右手輕壓頭部加深拉伸感，保持10至20秒，換另一側(cè)重復(fù)該動作，左右交替做2至3次。

體側(cè)及大腿后側(cè)拉伸：端坐位，雙腿分開略寬于髖，右腿向右側(cè)伸直打開，腳尖回勾，左手上舉，帶動軀干向右側(cè)屈，右手沿小腿向下盡量觸碰右踝，感受右腿后側(cè)和軀干左側(cè)的拉伸，保持10至20秒，換另一側(cè)重復(fù)該動作，兩側(cè)交替做2次。

軀干旋轉(zhuǎn)拉伸：端坐位，雙腿分開略寬于髖，右手輕搭后腦勺，左手扶椅背帶動軀干向右旋轉(zhuǎn)，感受左膝與右肘形成對拉，保持10至20秒后，換另一側(cè)重復(fù)該動作，兩側(cè)交替做2次。

斜板支撐及肩背部拉伸：面向桌子，雙手扶住桌邊，雙腳后撤一步，保持肩髖膝踝關(guān)節(jié)中點從側(cè)面看呈一條直線，做斜板支撐；接著臀部向后運動，帶動肩背下壓，感受雙腿后側(cè)與肩背部拉伸，重復(fù)6至10次。

坐站訓(xùn)練：端坐位，身體前傾手扶住桌面站起，然后緩慢坐下，感受大腿與臀部的發(fā)力，重復(fù)6至10次。

高抬腿訓(xùn)練：一手扶桌面或墻面，雙腿交替抬高踏步，重復(fù)16至20下。

股四頭肌拉伸：左手扶桌面站立，屈右膝右腳靠近臀部，右手握住右腳加深大腿前側(cè)拉伸，保持10至20秒，換另一側(cè)重復(fù)該動作，兩側(cè)交替做2次。

【注意】運動時，如出現(xiàn)心慌、胸痛、胸悶等情況應(yīng)及時停止就醫(yī)。如果運動后出現(xiàn)睡不醒或者睡醒后感覺很累、肌肉酸痛明顯、全身乏力、晨起心率比平時超過10次/分，則說明運動量過大，應(yīng)減少運動次數(shù)和時間。

顧寧整理?